El sueño es un componente primordial en la vida de cualquier ser humano. Nuestro día a día se organiza acorde a horarios en base a periodos de actividad y periodos de descanso, de hecho, contamos con un sistema biológico que regula todos los procesos fisiológicos, endocrinos y conductuales a lo largo de las 24 horas del día dividiendo nuestra actividad en el día y la noche. Este primitivo aunque sofisticado sistema se llama "ritmo circadiano" y organiza nuestras capacidades y necesidades en periodos de vigilia (durante el día), en los que llevamos a cabo nuestras tareas y en periodos de sueño (durante la noche), en los que descansamos pasando por varios ciclos de sueño. Este sistema es un sistema que está integrado en nuestro ADN y nos ha servido durante miles de años para adaptarnos al entorno, ya que antaño, cuando los primeros homo sapiens sapiens se salvaguardaban durante la noche evitaban exponerse a peligrosos depredadores o sufrir accidentes por no encontrarse en condiciones de iluminación o meteorología adecuadas. Además, aquellos humanos que tras dormir por la noche se exponían a la luz solar del día, recibían un aporte de radiación ultravioleta que generaba una serie de consecuencias hormonales esenciales, como la segregación de la vitamina D, tan importante para una adecuada salud psicológica y un sistema inmune competente (vital en aquel entonces donde no existían medicamentos). Este es uno de muchos ejemplos de cómo existe una simbiosis entre el mundo que nos rodea y nuestro organismo organizada en base al día y la noche mediante nuestro ritmo circadiano, el cual, como veremos más adelante, nos prepara para el día y la noche y responde al ambiente al que se le expone.
Si para cualquier adulto el sueño es un proceso vital y primordial, para un niño pequeño resulta ser un factor crucial para el desarrollo neuronal, cognitivo, emocional, histológico y hormonal. En el caso de los niños pequeños el sueño es más importante que para un adulto y por este motivo, es importante conocer las necesidades en base a la edad de cada niño, así como asegurar la calidad del sueño controlando las condiciones previas al descanso, así como el ambiente en el que éste acontece.
¿Cuánto debe dormir mi hijo/a ?
Esta es una de las dudas más frecuentes en cuanto al sueño y descanso de los niños pequeños, ya que en ocasiones podemos tener la impresión de que duermen poco o incluso demasiado, pero el hecho de no conocer las necesidades de descanso de nuestro/a hijo/a puede hacer que no sepamos cómo intervenir (o si quiera si deberíamos intervenir). Según la national sleep fundation, las horas de descanso deben ser las siguientes:
De 0 a 6 meses de edad el bebé muestra un prematuro organismo en desarrollo, el cual llega a un mundo nuevo y tiene que "hacerse a él". Los ritmos circadianos en esta edad no están aún sincronizados con su entorno y deben desarrollarse poco a poco. En esta etapa, los bebés suelen dormir en torno a 17-20 horas al día. Cabe destacar que las horas totales de sueño se reparten a lo largo del día y se organizan por el otro factor más importante: la alimentación.
La vida del bebé en esta etapa queda reducida a periodos de ingesta de leche y periodos de sueño. Durante el primer mes el sueño suele desarrollarse en intervalos de 2 horas intercalando la ingesta de alimento. Durante el segundo mes los intervalos aumentan de tiempo y de forma progresiva el sueño muestra una tendencia a ser más estable y duradero por la noche, llegando a durar de 6 a 8 horas durante la noche con menos interrupciones (y en algunos casos ninguna). En torno a los 4 meses el bebé ya puede dormir en su habitación, cabe destacar que es necesario para el desarrollo del bebé que poco a poco aprendan a que deben dormir solos en su habitación.
Desde los 6 meses hasta el año de edad el bebé muestra siestas de 2-3 horas durante el día y duerme unas 11-12 horas durante la noche. Es importante tener en cuenta que en este periodo los niños deben comenzar a dormir solos en su habitación aunque demanden el deseo de dormir con su papá y su mamá, es necesario que exista una rutina de descanso autónomo en su habitación.
Desde el año de edad hasta los 3 años las siestas comienzan a mostrar una duración mas corta, siendo éstas de entre 45 minutos y 2 horas, incluso hay casos en los que no se necesitan las siestas. En cambio, durante la noche el sueño muestra una duración de entorno a 10-13 horas. Poco apoco el ritmo circadiano se coordina con los ciclos de día/noche cotidianos y las necesidades de sueño maduran ajustándose poco a poco. Como veremos más adelante, es importante en esta etapa hacer especial énfasis en las rutinas preparatorias para el descanso, así como el control del ambiente previo y presente durante el descanso.
Una vez conocemos las necesidades de cantidad de descanso de nuestro bebé, hay que tener en cuenta cómo podemos favorecer a que exista una mejor calidad de sueño, para favorecer a que el desarrollo de nuestro bebé sea el más adecuado posible. En este sentido, hay que tener en cuenta que nuestros ritmos circadianos se coordinan con los factores que componen el ambiente y que "anuncian" la llegada del tan necesario descanso. Por este motivo, es muy importante evitar y eliminar los factores que interfieren con la conciliación y mantenimiento del sueño, así como favorecer aquellos que lo facilitan.
¿Qué puedo hacer para mejorar la calidad del sueño?
Lo ideal es mantener una correcta higiene del sueño para que el ritmo circadiano de nuestro bebé esté adecuadamente coordinado con el día y la noche y el proceso de desarrollo madurativo pueda acontecer en unas condiciones lo más perfectas posibles.
Para mejorar la conciliación del sueño es recomendable lo siguiente:
- Evitar exposición a pantallas de ordenador, tablets, smartphones o televisores, ya que interfieren con una correcta conciliación del sueño, por lo tanto no es recomendable ver la TV o la tablet momentos antes de dormir. Las pantallas de los dispositivos electrónicos proyectan una luz azul que muestra una onda muy similar a la luz ultravioleta del espectro proyectado por la luz solar, lo que hace que nuestro cerebro se confunda y "crea" que es de día, inhibiendo la segregación de melatonina, una hormona necesaria para conciliar el sueño, su ausencia o bajos niveles hace que conciliar el sueño sea muy complicado. Para mejorar la segregación de melatonina, a parte de evitar las pantallas que proyecten una luz azul, se recomienda evitar la exposición a luces intensas o blancas y se recomienda una luz tenue, anaranjada o en su defecto, amarillenta.
- La hora de ir a dormir debe ser siempre la misma, ya que facilitará a que se regulen los ciclos de sueño-vigilia y que éstos sean cada vez más estables.
- Asegurar una actividad física suficiente durante el día para favorecer la necesidad de descanso por la noche, pero es importante que no se realice actividad física o juegos antes de ir a dormir, puesto que el juego y la estimulación no son compatibles con el descanso.
- En niños que descansen poco por la noche, es importante evitar el descanso diurno excesivo o cercano a la hora de dormir por la noche, ya que las siestas repetidas o largas pueden interferir con la necesidad de descanso nocturno.
- Construir un ritual para ir a dormir: Todas las personas tenemos un ritual para prepararnos para dormir. Para algunos puede ser cepillarse los dientes y leer un libro, para otros ducharse y meditar. Un ritual ayudará a preparar el cerebro y el cuerpo para ir a dormir. De esta manera pueden instaurarse otras actividades necesarias como por ejemplo: cenar, bañarse, secarnos mientras ponemos música relajante de fondo, aplicar un breve masaje relajante y luego acompañar a su hija a dormir mientras le leemos un libro con una voz calmada y tenue.
- El cuento de buenas noches: Si hay algo que recomiendo en el 100% de los casos es dedicar un rato a estar tranquilos y sosegados en la cama antes de dormir con la compañía del silencio y un buen libro de cuentos. Un cuento antes de dormir es una oportunidad genial que os ayudará en varias cosas. Por un lado, desarrollará la imaginación y el procesamiento de la información de vuestro hijo, la imaginación genera una actividad de ondas cerebrales que ayuda a conciliar el sueño. Por otro lado, el cuento es una oportunidad de exponer a nuestro bebé al lenguaje, lo que favorecerá a su aprendizaje y curiosidad. Así mismo y muy importante, es un momento en el cual el cerebro del bebé aprende a asociar a su mamá y su papá con un estado de calma y confort, un vínculo que se refuerza por la seguridad de la presencia de vosotros y la calidez de la cama y sobre todo, del núcleo familiar. Con unos 10-15 minutos al día es suficiente. Es recomendable que en lugar de libros con imágenes se utilicen libros que se leen, para que la información sea exclusivamente Verbal.
Ahora ya sabes la cantidad de sueño que le corresponde a tu hijo/a, así como la manera de hacer que el sueño sea de mayor calidad y favorezca a un mejor desarrollo madurativo y un mejor bienestar físico, psicológico y emocional. Te animo a instaurar estas pautas y espero que las mismas favorezcan a que en casa podáis descansar como os merecéis. En próximos posts trataremos algunos de los trastornos más frecuentes en el sueño infantil: Los terrores nocturnos y además trataremos paso por paso el sueño autónomo, ya que nunca es fácil que nuestro/a hijo/a comience a dormir sólo.
Como versa el dicho... "El sueño alimenta".
Referencias bibliográficas:
Hidalgo García, M. V., Sánchez Hidalgo, J., & Lorence Lara, B. (2009). Procesos y necesidades de desarrollo durante la infancia.
Lemola, S., Perkinson-Gloor, N., Brand, S., Dewald-Kaufmann, J. F., & Grob, A. (2015). Adolescents’ electronic media use at night, sleep disturbance, and depressive symptoms in the smartphone age. Journal of youth and adolescence, 44(2), 405-418.
Pinel, J. P., Miño, E., & Sánchez Hoyos, M. A. (2005). Biopsicología (No. 159.91). Pearson Educación,.