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Nutrición (II) Mi hijo ya come de todo... ¿Qué debe comer?

Todo padre o toda madre comienza a hacer "malabares nutricionales" cuando su hijo/a supera la etapa de lactante, se desarrolla y deja atrás la edad para seguir las pautas de restricción alimentaria. Ese momento en el que el sistema digestivo de nuestro hijo/a soporta cualquier tipo de alimento es el momento en el que comenzamos a ver el supermercado y la alimentación con otros ojos. Teorías sobre qué alimentos son mejores, cuándo comer, de qué forma, alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales... Te invito a relajarte y prepararte para leer este post, ya que la alimentación en realidad, no es tan difícil.


Nuestro organismo depende de las calorías y nutrientes aportadas a través de la dieta para poder funcionar y progresar. Cuando nos alimentamos, los nutrientes que llegan a nuestro organismo se reparten para asegurar el funcionamiento adecuado de todas las células de nuestro organismo, incluidas las células que componen nuestro cerebro: las neuronas. La alimentación es un factor crucial en la salud cerebral de cualquier ser humano, es importante tener en cuenta que cuanto mayor cantidad de alimentos saludables consumamos, mejor salud y capacidad mostrará nuestro cerebro. Por este motivo, los niños y niñas de temprana edad deben aprender a consumir alimentos saludables para su organismo y su cerebro, ya que cuanto antes asuman dentro de su repertorio conductual el hecho de alimentarse de forma saludable, mejor salud tendrán, facilitando las condiciones necesarias para que su cerebro se desarrolle con el máximo potencial posible y asegurando a largo plazo una vida sana, plena y disponible para disfrutar.


En aspectos generales, podemos dividir los alimentos en tres grupos: Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Estas tres categorías se denominan Macronutrientes. Cada macronutriente presenta una propiedad diferente, la cual genera un efecto distinto en el organismo, en este sentido, en el día a día de cada ser humano es necesario incluir estos tres macronutrientes, ya que es necesario tener un apropiado de todos ellos.


Hidratos de carbono:


Los hidratos de carbono son un grupo de azúcares que aportan glucosa al organismo, ofreciendo energía inmediata a todas las células que lo componen. Curiosamente, una vez que los azúcares de los hidratos de carbono son metabolizados en glucosa, ésta primero se destina al cerebro y posteriormente al resto del organismo, ya que el cerebro es el órgano más importante del que disponemos, por este motivo es el cerebro el que recibe el aporte de glucosa antes que ningún otro órgano. Cabe destacar que el cerebro necesita dos cosas para funcionar: oxígeno y glucosa, por lo que cada día es necesario que éste reciba un aporte de glucosa para poder cumplir sus funciones adecuadamente.


Los niños se caracterizan por un hecho concreto: La curiosidad. Son curiosos por naturaleza, su cerebro está diseñado para explorar y descubrir y el mejor medio para llevar a cabo su fin es jugando. Para jugar, los niños necesitan energía, la cual es aportada por los hidratos de carbono, que se encuentran presentes en una gran variedad de alimentos. Los alimentos que contienen hidratos de carbono son:


- Tubérculos como la patata, el boniato o el nabo.

- Granos como el arroz, el maíz, el trigo o la avena.

- Productos refinados, como el azúcar o la harina blanca.

- Todo tipo de frutas, como el plátano, la manzana, la pera, el melón, el kiwi...


Aunque cabe destacar que no todos los hidratos de carbono son iguales, ya que hay que tener en cuenta diferentes factores como el tipo de glúcido que aporta el alimento, el nivel de procesamiento del mismo, el índice glucémico del alimento, así como los beneficios colaterales que aporta el hidrato consumido. En cuanto al azúcar, hay que tener en cuenta que el consumo elevado del mismo genera diferentes problemas de salud y además se incluye en distintos alimentos bajo otros nombres diferentes como dextrosa, maltodextrina, fructosa o lactosa. Tratar el tema del uso del azúcar en la industria alimentaria infantil es algo largo y complejo, por este motivo destinaré ese tema para futuros posts.


Teniendo en cuenta lo expuesto en lo referente a los hidratos de carbono...

¿Qué hidratos de carbono son mejores para mi hijo/a?

Para simplificar la pauta a la hora de ofrecer una alimentación de calidad infantil, aconsejo basarnos en dos criterios: Cuanto menos procesado y envasado, mejor. Existe una gran cantidad de productos que prometen ser innovadores y ofrecer una gran cantidad de bondades gracias a los añadidos que lo componen, como las leches enriquecidas, o los cereales con aditivos que potencian la inteligencia del cerebro infantil, aunque claro está que los efectos que prometen no son reales o bien, no se deben directamente a la exclusividad de esa marca. Es por este motivo por el que es aconsejable siempre basar la fuente de hidratos de carbono (y de cualquier alimento) en productos naturales, priorizando, las verduras, las frutas, los tubérculos y los granos, teniendo en cuenta que cuanto menos refinados mejor, en este sentido, es mejor consumir pan integral que pan blanco, arroz integral, en lugar de arroz blanco y por su puesto, es mucho mejor consumir fruta para merendar que por ejemplo, galletas, ya que la fruta ofrece además de fructosa, fibra, que aporta saciedad y ayuda al tránsito intestinal, agua, que aporta hidratación, así como minerales y vitaminas y además, es más barata. Veamos mejor las diferencias que encontramos entre una merienda habitual, como pueden ser unas galletas y una mandarina:


Como podemos ver en esta tabla que os he preparado para ver las diferencias entre ambas "meriendas", aquellas casillas que están en color amarillo son las que contienen una mayor cantidad de elementos. En este sentido, podemos ver cómo las galletas tienen las casillas que contienen los elementos negativos o nocivos para la salud en amarillo, mientras que las mandarinas muestran las casillas correspondientes a los elementos que ofrecen salud en amarillo.


En cuanto a las galletas, éstas contienen muchas más calorías que las mandarinas, lo que facilita el peligro de sobrepeso, patología la cual presenta una epidemiología en aumento en la sociedad obesogénica actual y que está asociada a una gran cantidad de enfermedades metabólicas, endocrinas, psicológicas y del desarrollo. Así mismo, podemos observar que contienen más grasas (sobre todo saturadas) y un mayor índice glucémico, lo que genera una respuesta de la insulina por parte del organismo que facilita el almacenamiento del azúcar como grasa y además interfiere con los procesos atencionales adecuados. Por otra parte, la cantidad de sodio (sal) presente en las galletas es superior a la cantidad de sodio presente en las mandarinas, lo que influye en la presión arterial y la salud vascular. Por último, podemos ver la gran cantidad de ingredientes que contienen las galletas, de entre los cuales destaca la gran cantidad de azúcar añadido (bajo el nombre de azúcar y jarabe de glucosa), el aceite de girasol y los aditivos (puedes consultar aquí si estos aditivos son peligrosos).


Por el contrario, si nos fijamos en las mandarinas, podemos ver cómo aportan menos calorías, más fibra, más agua, menor índice glucémico y una gran cantidad de vitaminas y minerales que ayudan a que el organismo de nuestro hijo se desarrolle con salud y seguridad.


Este es un ejemplo de cómo elegir un hidrato de carbono natural y sin procesar puede aportar mayor cantidad de beneficios a nuestro hijo, así como evitar los elementos y características nocivas provenientes de otros productos procesados.


Entonces... ¿No debemos comer nunca estos productos?, ¿Y si mi hijo/a va a un cumpleaños?, ¿Y si en la escuela hay una fiesta?, ¿Y si en navidad o halloween le ofrecen chocolatinas?

Todo en su justa medida es sano

El hecho de que productos procesados como las galletas sean poco aconsejables no quiere decir que nunca, jamás se deban consumir. De vez en cuando se pueden consumir productos poco saludables (aunque repletos de sabor) como chucherías, chocolatinas, galletas, tartas... Puesto que no tiene sentido acudir a una fiesta de cumpleaños sin que se pruebe la tarta, ir puerta por puerta en halloween y no pedir caramelos, levantarse sin chuches el día de reyes o disfrutar de los turrones de navidad... Puntualmente, con moderación y siempre y cuando en el día a día lo que coma nuestro hijo sea saludable, se pueden consumir "porquerías" de vez en cuando sin que éstas repercutan en la salud de nuestros hijos.


Una vez entendido la importancia de basar la ingesta de hidratos de carbono a partir de productos naturales y cuanto menos refinados mejor, veamos los otros dos macronutrientes, las proteínas y las grasas.


Proteínas:


Las proteínas son una serie de aminoácidos que a parte de suministrar energía, juegan un papel fundamental en la metabolización de algunas hormonas, neurotransmisores y fluidos. Además las proteínas son los "ladrillos" que sirven para crear tejidos como los músculos y las neuronas que conforman el cerebro. Las proteínas tiene un importante efecto saciante en el organismo y es importante incluirlas en la dieta para que no existan carencias nutricionales y además la sensación de saciedad esté asegurada. Existen diferentes fuentes de proteína, de entre las cuales encontramos proteínas de origen vegetal, destacando las legumbres, como los garbanzos, las alubias, la soja, las judías pintas, o las lentejas. Las legumbres son un interesante alimento, ya que ofrecen una gran cantidad de, fibra, vitaminas y minerales y una baja cantidad de grasas, por lo que es un importante alimento a tener en cuenta. Por otra parte, encontramos las proteínas de origen animal, destacando el pavo, el pollo, la ternera, el huevo, el queso, el salmón, la merluza, el bacalao, el atún o las sardinas (entre otros).


El aporte proteico de calidad es un factor importante, ya que es indispensable en la construcción de tejidos, por lo que influye mucho en el desarrollo y crecimiento del organismo del niño.


Grasas:


Las grasas, también denominadas Lípidos, juegan un papel determinante en la temperatura corporal, el recubrimiento celular y el equilibrio hormonal. Las grasas han sido demonizadas durante años por su alto aporte calórico, ya que 1 gramo de proteínas o de hidratos de carbono equivalen a 4 kilocalorías, mientras que 1 solo gramo de grasas equivale a 9 kilocalorías. Pero el hecho de que las grasas aporten más calorías no implica que dejemos de consumirlas, ya que son esenciales para el organismo y es así como recientes estudios han demostrado la relevancia de este macronutriente, sobre todo a nivel cerebral y consecuentemente, cognitivo. De hecho, los lípidos juegan un papel fundamental en el recurimiento de la piel y el pelo y además, garantiza un adecuado estado de la membrana de las células, entre ellas: las neuronas. El cerebro lo es todo en el organismo humano, ya que si el cerebro falla, todo lo demás, también. Para disfrutar de un cerebro sano hay que asegurar que las celulas que lo componen, las neuronas, se encuentran en un estado de salud apropiado, en este sentido, cabe considerar que el cerebro es un 60% grasa, por lo que es importante asegurar que el cerebro dispone de un adecuado aporte de lípidos a través de la dieta. Las neuronas están recubiertas de mielina, una sustancia que crea una capa alrededor del axón de las neuronas que asegura una adecuada transmisión del impulso eléctrico entre neuronas, así como una capa protectora de la estructura de la misma. Un adecuado aporte de grasas a nivel cerebral supone una mejor condición para que las neuronas se comuniquen entre sí, lo que se traduce en una mejor capacidad de velocidad de procesamiento y una mejor atención, en definitiva, un cerebro más inteligente y capaz.


Aunque los lípidos son esenciales y saludables para el cerebro, no todos los lípidos son iguales. Las fuentes de grasas más saludables podemos encontrarlas de origen vegetal provenientes del aceite de oliva virgen, del aguacate, de frutos secos como las nueces, almendras, anacardos o avellanas, o de origen animal, preferentemente de pescados como la sardina, el arenque o el salmón o bien proveniente de otras fuentes animales como el huevo (la yema), el queso de cabra o la lácteos sin desgrasar.

Lípidos = saciedad.

Un punto importante a tener en cuenta es que la ingesta de grasas es una estrategia a tener en cuenta para generar sensación de saciedad, ya que, ante la ingesta de lípidos, se genera un aumento de la segregación de Leptina, una hormona que nos provoca la sensación de saciedad. Por lo tanto, la ingesta de lípidos saludables entre horas, como las nueces, es mejor alternativa a comer por ejemplo, chuches o snaks dulces.



Como podemos ver, hablar sobre alimentación es bastante extenso y complejo, espero que la información que te he ofrecido te sirva de ayuda para comprender qué alimentos son los más adecuados para la salud de tu hijo/a. Como premisa principal, hay que tener en cuenta que cuanto menos procesado y más natural, mejor. Aunque no pasa nada si de vez en cuando nos damos un capricho, todo en su justa medida, es saludable.


si quieres aprender a identificar aditivos no aconsejables en los alimentos, el efecto del azúcar en el cerebro de tu hijo/a, así como las estrategias de algunas marcas para intentar vender sus productos presta atención a los siguientes posts.


Espero que hayas disfrutado de esta entrada y que te sirva de ayuda. Te espero con más contenido. ¡Hasta pronto!




Referencias:


Carlson, N. R. (1996). Fundamentos de psicología fisiológica. Madrid, España: Pearson educación.


Gaete, G., Atalah, S., & Araya, A. (2002). Efecto de la suplementación de la dieta de la madre durante la lactancia con ácidos grasos omega 3 en la composición de los lípidos de la leche.

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González, H. F., & Visentin, S. (2016). Nutrientes y neurodesarrollo: lípidos. Actualización.

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Ibáñez, F., Torre, P., & Irigoyen, A. (2003). Aditivos alimentarios. Universidad Pública de Navarra,

1-10.


Martín-Calvo, N., Ochoa, M. C., Marti, A., & Martínez-González, M. Á. (2013). Asociación entre los macronutrientes de la dieta y la obesidad en la infancia y adolescencia: un estudio de casos y controles. Nutrición Hospitalaria, 28(5), 1515-1522.


Pérez Cruz, E., Zúñiga, A. E. S., & Mier, G. M. (2007). Efectos benéficos y deletéreos del consumo de fructosa. Revista de Endocrinología y Nutrición, 15(2), 67-74.





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